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「懷孕體重要增加多少才正常?」等與孕期體重相關的問題,在<國民健康署孕產婦關懷網站>點閱數竟高達29萬次!更驗證準媽媽們對於孕期體重這個議題的困惑和關切。然而千萬要小心體重失控的問題,甚至引發生產風險。其實只要掌握以下幾點原則,孕期就能養胎不養肉哦!

 

一、 少量多餐,吃得少不如吃得巧 

根據營養師建議,由於懷孕期間的胎兒生長發育需求、基礎代謝率以及心肺腎的工作量,使得孕婦對熱量的需求增強,反之腸胃蠕動功能卻降低了。所以在懷孕後期胃容量縮小時,可以用少量多餐的方式分配熱量進食,一天三餐、搭配點心、定時定量。睡前多一份點心,譬如來杯牛奶,能避免夜晚睡眠空腹過久造成低血糖。

 

二、均衡攝取六大類食物

六大類包括:五穀雜糧 /乳品 / 蛋豆魚肉 / 油脂及堅果 / 蔬菜 / 水果

1. 五穀雜糧:包括以糙米、燕麥等全榖或原態未加工的碳水化合物為優先,能攝取到豐富的維生素B群、維生素E及膳食纖維,幫助媽媽及寶寶能量代謝、保護營養素不被氧化。
2. 乳品:多補充黃豆、小魚乾、起司等鈣質豐富乳品,能避免新生兒骨密度降低及母親罹患骨質疏鬆症的風險。
3. 蛋豆魚肉:建議攝取低脂肉類,例如雞胸、魚類、里肌肉、蛤蠣及花枝等,蛋白質豐富且沒有多餘脂肪;紅肉可以補充寶寶需要的鐵質。魚類富含的DHA則能幫助寶寶神經及血管系統發育。
4. 油脂及堅果:油脂能幫助脂溶性維生素吸收,而堅果有豐富維生素E、鎂離子及鋅離子,橄欖油、南瓜籽都是不錯的選擇。
5. 蔬菜:含有豐富礦物質及維生素,深綠色蔬菜的葉酸對於寶寶特別重要,能預防胎兒神經系統發育缺陷,孕期前期應特別注意葉酸的補充。
6. 水果:有維生素C及膳食纖維,能幫助鐵質吸收及改善便秘,但是容易水腫的媽咪晚上不要攝取葉菜類,也最好避免糖分含量很高的水果。

 

 

三、 改成水煮、清蒸料理,健康無負擔 

媽咪孕期時食量增加且容易水腫,為避免攝入過多油份、鹽份影響身體健康,最好將料理方式改成對身體負擔較輕微的低鹽高湯水煮或清蒸,再搭配以清爽的優格或水果淋醬,既能滿足媽咪的口腹之欲,可避免聞到油煙味,且不至於吃進過多卡路里對身體更健康。另外孕期須多補充水分,每日建議飲用1500 – 2000ml的水。

 

四、適度運動,動一動身體好 

媽咪在懷孕後期孕肚漲大,腹部壓力導致血液循環不順暢、水腫,所以媽咪這時期的體重快速增加很可能也跟水腫有關係。建議透過產前瑜珈、和緩的飯後散步,或是更進階的產前體適能課程運動,能減輕肌肉疼痛及水腫,有助於減少懷孕時的背痛、便秘、腹脹,並提高血液中含氧量放鬆身心,穩定胎兒,並養成每天紀錄體重的習慣,能隨時瞭解身體變化、及時控制體重。

 

綜前所述,媽咪們在整段孕期的飲食並不需要太過小心翼翼,只要保持健康均衡的飲食習慣,記得在孕期前、中、後時攝取寶寶所需的營養即可,不需要以大吃大喝的食補來補充能量喔!希望媽咪們在孕期都能體態美美地生下健康小寶寶,迎接幸福的一刻。

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