懷孕也能美美的！養胎不養肉秘訣大公開｜mammyshop媽咪小站

「懷孕體重要增加多少才正常？」等與孕期體重相關的問題，在<國民健康署孕產婦關懷網站>點閱數竟高達29萬次！更驗證準媽媽們對於孕期體重這個議題的困惑和關切。然而千萬要小心體重失控的問題，甚至引發生產風險。其實只要掌握以下幾點原則，孕期就能養胎不養肉哦！

一、 少量多餐，吃得少不如吃得巧 

根據營養師建議，由於懷孕期間的胎兒生長發育需求、基礎代謝率以及心肺腎的工作量，使得孕婦對熱量的需求增強，反之腸胃蠕動功能卻降低了。所以在懷孕後期胃容量縮小時，可以用少量多餐的方式分配熱量進食，一天三餐、搭配點心、定時定量。睡前多一份點心，譬如來杯牛奶，能避免夜晚睡眠空腹過久造成低血糖。

二、均衡攝取六大類食物

六大類包括：五穀雜糧 /乳品 / 蛋豆魚肉 / 油脂及堅果 / 蔬菜 / 水果

1. 五穀雜糧：包括以糙米、燕麥等全榖或原態未加工的碳水化合物為優先，能攝取到豐富的維生素B群、維生素E及膳食纖維，幫助媽媽及寶寶能量代謝、保護營養素不被氧化。
2. 乳品：多補充黃豆、小魚乾、起司等鈣質豐富乳品，能避免新生兒骨密度降低及母親罹患骨質疏鬆症的風險。
3. 蛋豆魚肉：建議攝取低脂肉類，例如雞胸、魚類、里肌肉、蛤蠣及花枝等，蛋白質豐富且沒有多餘脂肪；紅肉可以補充寶寶需要的鐵質。魚類富含的DHA則能幫助寶寶神經及血管系統發育。
4. 油脂及堅果：油脂能幫助脂溶性維生素吸收，而堅果有豐富維生素E、鎂離子及鋅離子，橄欖油、南瓜籽都是不錯的選擇。
5. 蔬菜：含有豐富礦物質及維生素，深綠色蔬菜的葉酸對於寶寶特別重要，能預防胎兒神經系統發育缺陷，孕期前期應特別注意葉酸的補充。
6. 水果：有維生素C及膳食纖維，能幫助鐵質吸收及改善便秘，但是容易水腫的媽咪晚上不要攝取葉菜類，也最好避免糖分含量很高的水果。

三、 改成水煮、清蒸料理，健康無負擔 

媽咪孕期時食量增加且容易水腫，為避免攝入過多油份、鹽份影響身體健康，最好將料理方式改成對身體負擔較輕微的低鹽高湯水煮或清蒸，再搭配以清爽的優格或水果淋醬，既能滿足媽咪的口腹之欲，可避免聞到油煙味，且不至於吃進過多卡路里對身體更健康。另外孕期須多補充水分，每日建議飲用1500 – 2000ml的水。

四、適度運動，動一動身體好 

媽咪在懷孕後期孕肚漲大，腹部壓力導致血液循環不順暢、水腫，所以媽咪這時期的體重快速增加很可能也跟水腫有關係。建議透過產前瑜珈、和緩的飯後散步，或是更進階的產前體適能課程運動，能減輕肌肉疼痛及水腫，有助於減少懷孕時的背痛、便秘、腹脹，並提高血液中含氧量放鬆身心，穩定胎兒，並養成每天紀錄體重的習慣，能隨時瞭解身體變化、及時控制體重。

 

綜前所述，媽咪們在整段孕期的飲食並不需要太過小心翼翼，只要保持健康均衡的飲食習慣，記得在孕期前、中、後時攝取寶寶所需的營養即可，不需要以大吃大喝的食補來補充能量喔！希望媽咪們在孕期都能體態美美地生下健康小寶寶，迎接幸福的一刻。